غذاهایی برای زنگ تفریح کودکان
سیب/ گاهی پیش می‌آید که بوفه مدارس پر از مواد غذایی مضر اما وسوسه‌انگیز برای کودکان می‌شود. به همین دلیل براساس آیین‌نامه پایگاه تغذیه سالم عرضه انواع آش، سوپ، لوبیا، عدسی، حلیم، شله‌زرد و فرنی با رعایت اصول بهداشتی بلامانع تشخیص داده شده اما عرضه سوسیس و کالباس ممنوع است. بر همین اساس تصمیم گرفتیم برای 2 هفته کودک‌تان غذاهایی معرفی کنیم که هم متنوع باشد و هم مقوی و سلامت.
مواد لازم:
- نان تافتون: 2 عدد، لوبیا چیتی: یک‌دوم فنجان
- پیاز نگینی: یک عدد
- گوجه‌فرنگی نگینی: یک عدد
- فلفل دلمه‌ای نگینی: 2 قاشق
- سس گوجه‌فرنگی: یک قاشق
- سیر: یک حبه
- پنیر موتزارلا: 2 قاشق
- روغن زیتون: 2 قاشق
یک قاشق روغن زیتون‌درتابه بریزید و پیاز و سیر را یک تفت مختصر بدهید. بعد گوجه‌فرنگی را به آن اضافه کنید و تفت دهید تا خمیرگونه شود. فلفل دلمه‌ای، لوبیاچیتی، سس و نمک را اضافه کنید و برای یک دقیقه بپزید. حالا این مخلوط را در نان پخش کنید و نان را مانند شکل بپیچید. به اندازه مخلوط از این نان‌ها درست کنید. بعد برای ۳ دقیقه تا زمانی که نان ترد و طلایی شود در یک تابه بدون روغن بپزید.
نکته:
مصرف لوبیا چیتی به میزان زیادی از چاقی مفرط پیشگیری می‌کند. لوبیا همچنین به دلیل داشتن فیبرهای محلول در آب احساس سیری طولانی مدتی ایجاد می‌کند و به همین دلیل برای بچه‌ها در اوقات مدرسه مفید است.
مواد لازم:
- زیتون خرد شده: یک‌دوم فنجان
- هویج خرد و پخته شده: یک فنجان
- فلفل دلمه‌ای خرد شده: یک فنجان
- نخودفرنگی و ذرت پخته شده: یک فنجان
- ماکارونی پیچ: به میزان دلخواه
- سرکه، روغن زیتون و آبلیمو: به میزان دلخواه
ماکارونی‌ها را ابتدا با کمی زردچوبه بپزید و آبکش کنید وقتی آب آن گرفته شد در ظرف مورد نظر بریزید. هویج، نخود فرنگی و زیتون‌های خرد شده را به آن اضافه و فلفل دلمه‌ای را نیز به شکل مربع‌های کوچک خرد کرده و به مواد قبلی بیافزایید و در ظرفی دیگر روغن زیتون و آبلیمو را مخلوط کرده و به مواد اصلی اضافه کنید و به مدت 30 دقیقه در یخچال بگذارید تا مواد خنک شود.
نکته:
ماکارونی به دلیل داشتن آهن و روی می‌تواند برای کودکانی که کم‌خون هستند، مفید باشد. ارزش بیولوژیک ماکارونی نسبت به هر غذای دیگری به دلیل تکمیل پروتئین آن و همچنین تامین اسید آمینه‌های ضروری آن افزایش پیدا می‌کند.
مواد لازم:
- نان باگت: یک عدد
- ماهی پاک شده
- شسته شده و چرخ کرده: نیم کیلو
- فلفل و نمک: به میزان لازم
- سیب‌زمینی آبپز چرخ شده: ۳۰۰ گرم
- پیاز: ۲۵ گرم ، تخم‌مرغ: ۲ عدد
مواد را با یکدیگر خوب مخلوط کنید و به صورت خمیر درآورید، سپس روی تخته‌ای تمیز خمیر را به یک اندازه مانند سوسیس درآورید و در روغن داغ نیم‌ساعت قبل از صرف غذا سرخ کنید. آن را درون نان باگت بگذارید و با کاهو و گوجه‌فرنگی کاملش کنید.
نکته:
ماهی یکی از منابع خوب آهن است که در خونسازی و همچنین حفظ مقاومت بدن در برابر میکروب‌ها نقش مهمی به عهده دارد. کمبود این ماده مغذی در دوران رشد موجب کوتاهی قد می‌شود. ماهی در بهبود آسم نیز تاثیر دارد.
مواد لازم:
- قارچ: یک کیلوگرم
- پیاز: 3 عدد کوچک
- شیر: یک قاشق غذاخوری
- روغن زیتون: کمی
طرز تهیه:
قارچ‌ها و پیازها را به خوبی شسته و بگذارید خشک شوند. تخم‌مرغ را به آرامی زده و شیر و نمک را به آن افزوده و به هم بزنید. قارچ‌ها را در مخلوط شیر و تخم‌مرغ بگذارید و در روغن زیتون داغ شده در تابه سرخ کنید تا رنگ آنها طلایی شود. پیاز را هم حلقه حلقه کرده و در روغن زیتون سرخ کنید. ترکیب قارچ و پیاز سوخاری می‌تواند کودک را برای خوردن آن ترغیب کند
نکته:
قارچ برای تقویت عمومی بدن، رفع خستگی، ضعف و نارسایی کبد و همچنین کمبود ویتامین و املاح معدنی مفید است. مزیت این غذا این است که از روغن زیتون برای سرخ کردن آن استفاده شده و بنابراین برخلاف غذاهای آماده که اطمینانی به روغن استفاده شده در آنها نیست می‌توان با خیال راحت آن را به کودک داد.
مواد لازم
- نان لواش: 4 عدد
- مرغ پخته: یک پیمانه خرد شده
- هویج پخته: یک‌دوم پیمانه
- کاهو: یک پیمانه
- پیازچه: 2 قاشق سوپ‌خوری
- پنیر گودا: 50 گرم
- سس ماست: 2 قاشق سوپ‌خوری
در ظرفی مرغ، هویج، پیازچه و سس را با هم مخلوط کنید. کاهوهای خرد شده را روی نان لواش بگذارید و مخلوط مرغ را هم به آن اضافه کنید. پنیر را پخش کرده، سپس نان را محکم به کمک یک پیازچه رول کنید.
نکته:
پیازچه علاوه بر اینکه این دست‌پیچ را خوشمزه می‌کند، سرشار از این ویتامین‌هاست و ضمن تقویت سیستم ایمنی بدن از بیماری‌‌های چشمی هم جلوگیری می‌کند. نکته مهم در تهیه این غذا این است که به جای استفاده از سس مایونز که چاق کننده بوده، از سس ماست استفاده شده که نه تنها مضر نیست بلکه حاوی مواد مغذی است.
زمان تهیه این غذا 30 دقیقه است.
مواد لازم:
- خمیر نان سنگک: یک چانه
- خرما: 250 گرم
- روغن: کمی
- نمک: مقداری
روش تهیه:
فر را گرم کرده و کف سینی آن را چرب کنید. خمیر نان سنگک را روی سینی پخش کنید. خرماها را هسته‌گیری کرده و روی خمیر بچینید. سپس نیم دیگر خمیر را روی خرماها بگذارید. کمی زرده تخم‌مرغ روی خمیر بمالید و بگذارید برای یک ساعت بپزد. حالا یک نان خوشمزه و مقوی دارید که می‌توانید بخشی از آن را هم عصرانه با چای میل کنید.
نکته:
با مصرف خرما، بدن انسان به مواد معدنی کمیاب و موثر در به تاخیر انداختن روند پیری دسترسی پیدا می‌کند. خرما خواص بی‌شماری دارد که از جمله آنها می‌توان به نقشش در رفع یبوست و همچنین طراوت پوست اشاره کرد. خرما علاوه بر نکات گفته شده بسیار کمتر از قند کودکان را دچار چاقی می‌کند.
مواد لازم:
- بیسکویت سبوس‌دار: 4 عدد
- سیب: یک عدد
- کیوی: یک عدد
طرز تهیه:
ظرف غذای کودک‌تان را آماده کنید و دو عدد بیسکویت سبوس‌دار در آن قرار دهید. بعد برش‌های کیوی و سیب را همانطور که در شکل می‌بینید بگذارید دور این بیسکویت. می‌بینید حالا شما یک طاووس دارید که وقتی کودک در مدرسه در ظرف را باز کند، با دیدن این پرنده هیجان‌انگیز سر ذوق می‌آید و بدون شک می‌خواهد که آن را امتحان کند.
نکته:
سیب سرشار از پروتئین، کلسیم، فسفر، آهن و انواع ویتامین‌های 3B ، 2B، 1B ، A و ویتامین C است. بهتر است سیب را با پوست قاچ کنید و به کودک بدهید زیرا بیشتر ویتامین‌هایش در همین پوستش است. کیوی سرشار از ویتامین C است و برای پیشگیری از ابتلا به سرماخوردگی در روزهای سرد مدرسه بسیار مفید است. جالب‌تر آنکه بعضی‌ها می‌گویند خوردن کیوی مشکل استرس و بی‌خوابی را هم از بین می‌برد.
مواد لازم:
- نان لواش: یک عدد
- سبزی خوردن تازه و خرد شده: 250 گرم
- پنیر: 100 گرم
- گردو: 50 گرم
پنیر را به طور یکنواحت روی نان بمالید. سپس سبزی و گردو را روی تمام سطح آن بپاشید. بعد به صورت فشرده نان را رول کنید و در برگ آلومینیوم بپیچید و یک ساعت در یخچال بگذارید. بعد فویل را از دور آن باز کنید و برش بزنید. با دیدن این رول مطمئن باشید کودک به خوردن این غذای مقوی ترغیب می‌شود. یادتان باشد می‌توانید این کار را با نان باگت نیز انجام دهید.
نکته:
در 100 گرم پنیر معمولی، 30 کیلوکالری انرژی، 10 گرم نمک، 19 گرم پروتئین، 23 گرم چربی و 380 میلی‌گرم کلسیم وجود دارد. مصرف لبنیات همراه با خشکبار مانند گردو و بادام باعث می‌شود تا فسفر موجود در آن به جذب بیشتر کلسیم کمک کند.
مواد لازم:
- کره: 2 قاشق غذاخوری
- نان تست: 4 عدد
- تخم‌مرغ: 2 عدد
- نمک و فلفل: کمی
- سبزی: کمی
فر را گرم کنید. و کره را روی سینی فر بریزید. دو طرف نان را به کره آغشته کنید. بعد از آنکه هر دو طرف نان طلایی شد، با کف لیوان قسمتی از نان را مانند شکل بردارید. با دقت یک عدد تخم‌مرغ را در این ناحیه بشکانید. روی آن کمی نمک و فلفل بپاشید. وقتی تخم‌مرغ نیمرو شد، کمی سبزی هم روی آن بریزید و آن تکه نان را که جدا کرده بودید، روی تخم‌مرغ قرار دهید. یک ساندویچ خوشمزه انتظار کودک‌تان را می‌کشد.
نکته:
ارزش غذایی یک عدد تخم‌مرغ معادل است با ۳۰ گرم انواع گوشت (قرمز، مرغ و ماهی)، نصف لیوان حبوبات پخته، یک‌چهارم لیوان حبوبات خام و یک‌چهارم لیوان انواع مغزها (بادام، پسته، فندق و گردو)
خبرهای بیشتر درباره ی
۱ نفر در مورد این مطلب نظر داده اند
برای ارسال نظر لطفا از طریق اپلیکیشن آخرین خبر اقدام فرمایید
